淺談女子馬拉松的訓練方法－陳惠文的評價心得

　　女子馬拉松運動是在70年代末發展起來的，到目前為止該項目運動成績已有了較大幅度提高。本文將討論具有一定身體和心理素質的女子馬拉松運動員如何更好地提高運動成績。

　　1．運動潛力
　　現代田徑運動的高度專門化特性在馬拉松運動中已開始表現出來。馬拉松已成為專門的比賽項目，實事證明，目前僅有3名女運動員的成績排在世界男子前20名，即1992年的一萬米和馬拉松。馬拉松已不再是那些運動潛能有限的萬米跑選手和運動生涯即將結束的運動員的歸宿。

如今，女子馬拉松選手的年齡更小。例如：在天津馬拉松比賽中，張林麗的年齡僅為19歲而冠軍王軍霞的年齡也只有20歲。在國際女子馬拉松比賽的短暫歷史中，運動員的成績有了很大提高。我曾對2000年的下列一些成績作過預測，男子一萬米成績為26分40秒，女子一萬米成績為29分；男子馬拉松成績為2小時03分，女子馬拉松成績為2小時17分。但此次預測后，女子一萬米世界紀錄就被王軍霞從30分13秒74提高到29分31秒78。只要我們稍微留意一下所有女子長距離跑項目的成績，就不難發現女子馬拉松運動員的全部潛力還未完全被發揮出來。例如：蒙特利爾大學的D?梅西耶，L?萊杰和M?德雅爾丹設計的圖表中，我們可看到馬拉松跑的時間為2小時20分00秒，超過了2小時21分06秒的世界紀錄。同樣3000米跑的時間為8分22秒，實際上要比目前3000米的世界紀錄8分06秒1l慢，一萬米跑的時間為30分12秒也比目前的世界紀錄慢。所以說馬拉松成績仍有提高的余地。

在預測中，我使用了下面的公式來計算女子馬拉松成績，預測成績：萬米最好成績乘4加上19與23之間的微分。高水平馬拉松運動員的成績一般都在這一預測范圍內。如果成績不在這一范圍，說明運動員訓練水平不夠或是萬米個人最好成績與他們實際潛在能力不相符合。對馬拉松跑的不同階段，最好是在每萬米個人最好成績上加3分鐘，而最后2195米應加7一8分鐘。

在恒定跑速下，馬拉松跑的不同階段成績可用算術方式計算。例如：某運動員馬拉松跑成績為2小時20分，跑速為5米／秒，他1000米成績應為3分 20秒，5000米成績為16分40秒，萬米成績為33分20秒，20公里成績為66分40秒，40公里為2小時13分20秒。但通常情況下，運動員很難在整個比賽中都保持恒定跑速，所以后半程跑的時間應增加1―2分鐘。

2.一般訓練原則
　　某一時期，馬拉松運動員的訓練重點是訓練量，后又轉到訓練質量。目前是兩種訓練方法相結合使用，但訓練量仍然是至關重要的因素。高水平女子馬拉松運動員日訓練量最少為20公里，最多為35公里。通常大部分運動員年訓練量介于8000―10000公里，但也有例外情況。如：1982年歐洲錦標賽馬拉松冠軍羅薩?莫塔年訓練量大約是7800公里。訓練次數為每天2次有時包括一次早鍛煉，每周至少訓練10次，訓練量逐年增加6―12％直到最大值。對初練馬拉松的運動員，大約需要5―6年的時間才能達到最大訓練量。20歲開始馬拉松訓練的女運動員如果她1500米最好成績在4分20秒左右，3000米成績在9分15秒，那么她極有可能通過一個賽季的專門性訓練就能跑出少于2小時40分的成績。

根據大多數生理學家的觀點，馬拉松跑中98％為有氧代謝供能，僅有2％為無氧代謝供能，所以訓練負荷應保持較高的耗氧水平，目的是打破攝氧量與需氧量之間的穩定狀態，進一步提高有氧代謝能力。因此，全年訓練中無氧代謝練習僅占3％，有氧一無氧混合代謝練習占17％，而有氧代謝練習要占到80％。

在準備階段結束前，無氧代謝練習所占百分比應達到10％。女運動員最好不要在堅硬的公路上過多地訓練，因為這樣容易造成跟腱和關節受傷。研究表明，在不同地面上進行日常訓練會產生良好的訓練效果。計時跑應在公路上進行。訓練開始時先跑斜坡，然后再過渡到平坦路面上，這樣有利于發揮適宜跑速。

馬拉松跑后，需要一段恢復期。恢復手段有兩種：一種是馬拉松跑后3―4周再跑一個馬拉松，此后需要一段較長的恢復期，以便使身體產生超量恢復。另一種是以較小的訓練量開始新的訓練周期，如：5000―10000米跑。3―4個月后再跑一個馬拉松。這兩種方法都表明：每年參加馬拉松比賽的次數最好為2次，最多不超過3次。

3．訓練中應考慮的因素
　　3．1測試工作
　　心率是身體工作情況最簡單的指標。長跑運動員安靜時脈搏次數較低(女運動員45―50次)。隨著運動員年齡的增長，最大心率次數將下降10％。運動員從開始長跑訓練(大約在青春期左右)至達到這一水平約需10―15年時間。有氧一無氧閾也是評估訓練效果的一個指標。閾值表示在一定時間里保持跑速的最適宜心率。閾值可以用人體功率計或提取乳酸樣本推算。其它閾值測定法有孔科尼(CONCOIN)測試法以及測定最佳有氧訓練時的適宜心率，即：最大心率減基礎心率乘70％再加上基礎心率。例如：某運動員最大心率為190，基礎心率為50，那么他的最佳有氧訓練時的心率= (190―50)X70％+50=148。
　　3．2恢復
　　馬拉松是項艱苦的比賽項目，因為運動員要承受較高的負荷強度。由于馬拉松比賽可以大大降低運動員體內的能量儲備，所以對疲勞程度的控制和恢復方法的使用就顯得尤為重要。疲勞程度太高會導致運動員體脂降低過多，其結果就是運動成績下降。厭食是影響馬拉松成績的另外一個因素，因此女子馬拉松運動員應定期進行血液檢查來觀察血中鐵含量。體重降低和基礎心率偏高意味著身體免疫系統功能開始下降。過度疲勞的跡象為夜間失眠、白天無精打采、易怒、注意力不易集中。大強度訓練負荷后的恢復和超量恢復主要依賴于充足的休息和睡眠。長時間熱水浴、冰袋、按摩和桑那浴有助于機體的恢復。大量飲水也是很重要的，機體的恢復實際上是對體內失去的體液、礦物質和糖原的補充。每天最少飲水2升，如果體重下降較大，應把飲水量提高到3升或更多。運動員賽后應立刻飲用礦泉水、水果汁和牛奶，5―6小時后食用低蛋白質固體食物，1―2天后再提高食物中蛋白質含量直到達到平衡膳食。總之，肌體的恢復最重要的還是充足的休息，因為身體內某些生理指標的恢復需要1天至2周。
　　3．3飲食
　　飲食營養在馬拉松訓練的任何階段都是至關重要的。我們所說的常規食譜應在馬拉松訓練中作相應調整。

訓練階段，飲食中應保證65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白質。飲食的重點為碳水化合物(面包，大米和土豆)，同時脂肪、特別是蔬菜和一定數量百分比的蛋白質(牛奶，酸乳酪，魚和肉)也是不容忽視的。

比賽中，糖原和脂肪酸是構成馬拉松運動員最基本的能量物質。糖原最先被氧化供能，大約在30公里左右糖原儲備將耗盡，此時脂肪酸開始供能。理想的情況是先動用脂肪酸供能，保持糖原儲備，到比賽最后階段再使用糖原供能。賽前飲食不宜過多，進餐時間為賽前3―4小時。飲料應控制在每30分鐘攝入1／4升，飲料含量為水果汁和微甜的葡萄糖溶液。賽前半小時要停止飲水。

　　4．可供選用的訓練方法
　　4．1勻速跑
　　勻速跑可劃分為以下類型
　　A)慢速勻速跑，持續時間為2小時至2小時30分鐘。主要為脂肪供能，使運動員心理和運動系統產生適應。
　　B)中速勻速跑，持續時間為1小時至1小時30分鐘。提高心血管系統功能，使之適應馬拉松比賽。
　　c)中快速勻速跑，持續時間為30至45分鐘。增加氧利用率百分比。
　　D)逐級加快勻速跑，持續時間為10至30分鐘。刺激無氧供能系統，提高沖刺能力。
　　4．2身體訓練
　　基本身體訓練是馬拉松訓練的重要組成部分，特別是在訓練周期的最初階段。基本身體訓練應包括如下練習內容：1．多種形式跳6―8組，練習次數為50―210次，主要是提高肌肉彈性和耐力。2．等長練習(靜力練習)，練習時間保持在10―30秒。3．柔韌性練習。
4．循環練習。
　　4．3法特萊克跑(變速跑)持續時間為45分鐘至1小時15分鐘。提高機體適應性。
　　4．4耐力性間歇速度跑
　　5一lOXlOOO／2000米，恢復3―4分鐘，3―5X3000／5000米，恢復5―6分鐘。
　　4．5間歇訓練
　　20―40X200／300米，恢復30―60秒；10―25X 300／400米，恢復60―90秒。速度―耐力間歇訓練僅適用于身體訓練條件非常好的運動員，練習內容有20―25X400米，每跑400米加休息時間為80秒。
　　4．6公路比賽速度訓練
　　開始訓練的距離為馬拉松的1／4，逐漸增加到馬拉松距離的3／4。最好對半程馬拉松跑進行計時并制定出適宜的間歇時間。
　　4．7超長距離跑訓練
　　超長距離跑訓練的距離應介于45―50公里，該方法只是偶爾使用。目前在訓練中，許多男運動員每天要跑70―80公里。如果運動員要保持馬拉松跑速，那么他們會很容易產生過度疲勞。基于這一原因，女運動員要想取得良好的訓練效果，她們就必須具備較好的心血管和能量供應系統。教練員應時刻注意運動員的運動系統、耐力系統和身體恢復能力情況。
　　女子馬拉松運動在較短的時間里已取得了長足進步，它已被列入國際比賽正式日程表中。隨著馬拉松運動訓練方法的日益完善，相信女子馬拉松成績會在不久的將來得到進一步提高。